Stell dir vor, du stehst mitten auf einem belebten Bahnhof. Um dich herum dröhnen Ansagen, quietschen Bremsen, blinken Werbetafeln, riecht es nach Kaffee und Abgasen. Gleichzeitig vibriert dein Handy mit Nachrichten, dein Kollege fragt dich etwas, und im Hintergrund läutet ein Telefon. Dein Gehirn versucht, alles gleichzeitig zu verarbeiten. Doch irgendwann wird es zu viel. Dein Körper reagiert mit Herzrasen, Unruhe oder sogar Übelkeit. Was du spürst, ist Reizüberflutung: ein Zustand, in dem unser Nervensystem mit der Flut an Informationen nicht mehr Schritt halten kann.

Warum betrifft das heute so viele Menschen?

Wir leben in einer Zeit, in der unser Gehirn ständig „an“ sein muss:

• Digitale Reizflut: Push-Nachrichten, Social Media, E-Mails. Unser Gehirn mag es nicht, 24/7 erreichbar zu sein.
• Soziale Überlastung: Grossraumbüros, ständige Erreichbarkeit, FOMO, Freizeitstress, usw.
• Sinnesüberflutung: Lärm, grelles Licht, Gerüche, ständige Hintergrundmusik.
• Innere Anforderungen: Der Druck, immer funktionieren zu müssen, hohe Ansprüche an sich und an andere.

Besonders rasch sind hochsensible Menschen (HSP) überreizt, weil sie ihre Sinne die Umgebung feiner wahrnehmen und diese auch intensiver verarbeiten.

Schnelle Antworten: Reizüberflutung – Symptome & Soforthilfe

Was sind körperliche Symptome von Reizüberflutung?

Typische körperliche Symptome bei Reizüberflutung sind: Herzrasen, schnelle/flache Atmung, Muskelverspannungen (besonders Nacken, Schultern, Kiefer), Zittern, innere Unruhe, Bauchschmerzen, Übelkeit, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen und ein Gefühl von Enge in der Brust. Diese Symptome entstehen, weil das Nervensystem auf zu viele Reize mit einer Stressreaktion reagiert – obwohl keine echte Gefahr besteht.

Überreizung – was hilft sofort?

Bei akuter Reizüberflutung hilft sofort:

1) Reize stoppen (ruhiger Raum, Ohrstöpsel, Augen schliessen).

2) 4-7-8-Atmung (4 Sek einatmen, 7 Sek halten, 8 Sek ausatmen – 3-5x wiederholen).

3) 5-4-3-2-1-Methode (Sinne bewusst fokussieren).

4) Körper bewegen (Schütteln, kurzer Spaziergang).

Diese Techniken beruhigen das Nervensystem innerhalb von 2-15 Minuten.

Was tun bei Reizüberflutung langfristig?

Langfristig gegen Reizüberflutung helfen: Digital Detox (handyfreie Zeiten, Benachrichtigungen aus), Umgebung anpassen (Ruheorte schaffen, lärmreduzierende Kopfhörer), Tagesplanung mit Pufferzeiten, Grenzen setzen lernen (Nein sagen ohne Schuldgefühle), regelmässige Bewegung und vollwertige Ernährung, sowie unterstützende Sozialkontakte. Wichtig: Prävention statt Krisenmanagement.

Warum bekommt man körperliche Symptome bei Reizüberflutung?

Das Nervensystem schaltet in den Notmodus: Das Gehirn meldet „Zu viel!“, Stresshormone (Adrenalin, Cortisol) werden ausgeschüttet, der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor – mit allen körperlichen Symptomen wie Reizüberflutung sie auslöst: Herzrasen, schnelle Atmung, Anspannung. Dieses System kann nicht unterscheiden zwischen „echter Gefahr“ und „zu vielen Reizen“.

Reizüberflutung: Was passiert im Körper bei zu vielen Reizen?

Reizüberflutung ist ein neurophysiologisches Phänomen mit messbaren Auswirkungen auf das autonome Nervensystem. Also eine Reaktion unseres Gehirns, die im Körper erkennbar ist.

Unser Körper ist nicht dafür gemacht, ständig unter Strom zu stehen. Wenn zu viele Reize auf uns einprasseln, sei es durch Lärm, Hektik, digitale Überlastung oder innere Anspannung, reagiert er wie bei einer echten Gefahr:

1. Der Körper schaltet in den Notmodus
   • Das Gehirn meldet: „Achtung, zu viel!“
   • Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet.
   • Folge: Herzklopfen, Unruhe, Anspannung – selbst wenn keine echte Bedrohung besteht.
2. Die Erholung fällt schwer
   • Normalerweise beruhigt sich der Körper nach Stress wieder.
   • Bei dauerhafter Reizüberflutung bleibt er aber im Alarmzustand hängen.
   • Das führt zu Erschöpfung, Schlafproblemen oder Gereiztheit.
3. Langfristige Folgen
   • Wer ständig überlastet ist, riskiert Burnout, Konzentrationsprobleme oder Stimmungstiefs.
   • Aber: Es ist kein Dauerzustand! Mit den richtigen Strategien kann man gegensteuern.

Wie merkt man, dass man überreizt ist? Körperliche Symptome von Reizüberflutung

Kurz erklärt: Körperliche Symptome bei Reizüberflutung zeigen sich in drei Bereichen:

1) Herz-Kreislauf: Herzrasen, schnelle/flache Atmung, Muskelverspannungen (Nacken, Schultern, Kiefer), Zittern, innere Unruhe.

2) Magen-Darm: Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Völlegefühl, Reizdarm-Beschwerden.

3) Nervensystem: Gedankenkreisen, Schlafstörungen, erhöhte Schreckhaftigkeit, Konzentrationsprobleme („Brain Fog“). Diese Symptome von Reizüberflutung sind kein Versagen, sondern Hilferufe deines Nervensystems.

Wenn uns alles zu viel wird, zeigt der Körper das auf verschiedene Weise:

Körperliche Warnsignale

• Herz und Kreislauf:
  • Herzrasen oder ein flatterndes Gefühl in der Brust
  • Schnelle, flache Atmung, als hätte man gerade einen Sprint hingelegt
  • Muskelverspannungen, besonders in Nacken, Schultern oder Kiefer
  • Zittern oder ein Gefühl von innerer Unruhe
• Magen und Darm:
  • Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall – als wäre man nervös vor einer Prüfung
  • Völlegefühl oder Reizdarm-Beschwerden, selbst wenn man nichts Falsches gegessen hat
• Nervensystem und Psyche:
  • Man kann nicht abschalten – Gedanken kreisen ständig
  • Schlafstörungen (Einschlafprobleme oder nächtliches Aufwachen)
  • Man erschrickt leicht oder fühlt sich ständig „auf dem Sprung“
  • Konzentrationsprobleme („Brain Fog“ – als hätte man Watte im Kopf)

Dies Anzeichen der Überreizung sind kein Versagen, sondern ein Hilferuf deines Körpers. Wenn du sie ernst nimmst und gegensteuerst, wird es schnell besser!

Typische Auslöser von Überreizung: Wo lauern Reizfallen?

Reizüberflutung entsteht selten nur aus einem einzigen akuten Reiz, sondern ist eine Kombination von äusseren Einflüssen und inneren Prozessen.  Viele der möglichen Reize sind selbstverständlicher Teil unseres Alltags und fallen uns nicht unbedingt als solche auf. Darum lohnt es sich, etwas genauer hinzuschauen, welches bei dir die möglichen Auslöser von Überreizungen sind.

1. Digitaler Stress

• Multitasking:
  • Gleichzeitig E-Mails beantworten, an Meetings teilnehmen und Social Media checken.
  • Das Gehirn kann nicht wirklich multitasken – es springt nur schnell zwischen Aufgaben hin und her, was zu Mentaler Erschöpfung führen kann.
• Dauer-Erreichbarkeit:
  • Ständige Benachrichtigungen von Mails, Messengern und Apps halten das Gehirn in Alarmbereitschaft.
• Blaulicht-Exposition:
  • Bildschirme von Handys, Tablets und Computern senden Blaulicht aus, das den Schlaf-Wach-Rhythmus stört und die Melatoninproduktion hemmt.
• Informationsflut:
  • News-Feeds, Push-Nachrichten und der Druck, immer „up-to-date“ sein zu müssen, überfordern die Aufmerksamkeitsspanne und die Menge an Informationen, welche wir vernünftig verarbeiten können.

2. Umweltfaktoren

• Lärm:
  • Grossraumbüros, Verkehrslärm, Baustellen oder Hintergrundgeräusche bei der Arbeit und in Cafés.
  • Besonders anstrengend: unvorhersehbare Geräusche (z. B. Telefonklingeln, Warnsignale).
• Licht:
  • Grelles LED-Licht in Büros oder Einkaufszentren, flimmernde Bildschirme oder zu helle Beleuchtung.
• Gerüche:
  • Intensive Düfte wie Parfums, Reinigungsmittel oder starke Essensaromen in Kantinen.
  • Insbesondere unangenehme Gerüche wie Schweiss, Zigarettenrauch oder Abwasser.
• Luftqualität:
  • Schlechte Belüftung in Räumen, Staub oder trockene Heizungsluft, die die Konzentration beeinträchtigen.

3. Soziale Reizüberflutung

• People Pleasing:
  • Der Zwang, es allen recht machen zu wollen, und die Unfähigkeit, Nein zu sagen.
  • Zu viele soziale Verpflichtungen ohne echte Erholungsphasen.
• Gruppendynamiken:
  • Familienfeste, Netzwerkveranstaltungen oder Team-Meetings mit vielen Teilnehmern.
  • Unausgesprochene Erwartungen und Gruppendruck, die innere Anspannung erzeugen.
• Konflikte:
  • Ungeklärte Spannungen in Beziehungen oder am Arbeitsplatz, die im Hintergrund schwelen.
• Schlechte Stimmung:
  • Besonders sensible Personen können die Atmosphäre in einem Raum wahrnehmen.

4. Innere Verstärker

• Perfektionismus:
  • Der Anspruch, alles fehlerfrei und optimal erledigen zu müssen.
  • Generell hohe Ansprüche an sich und die anderen.
• Grübeleien:
  • Ständiges Gedankenkreisen um Vergangenes oder Zukünftiges.
• FOMO (Fear Of Missing Out):
  • Die Angst, etwas zu verpassen, und der Zwang, immer „dabei“ sein zu müssen.
• Selbstkritik:
  • Innere Stimmen, die ständig bewerten und verurteilen.

5. Höhere Empfindsamkeit – Ein mögliches Zeichen für Hochsensibilität (HSP)

Manche Menschen nehmen Reize intensiver wahr als andere. Typische Anzeichen für Hochsensibilität:

• Starke Reaktionen auf Sinneseindrücke wie Lärm, Licht oder Gerüche.
• Tiefe Verarbeitung von Informationen und Emotionen, die länger nachhallt.
• Längere Erholungszeiten nach stressigen oder reizintensiven Situationen.
• Feinfühligkeit für Stimmungen und Atmosphären in Räumen oder Gruppen.
• Überforderung in hektischen, lauten oder chaotischen Umgebungen.
• Körperliche Reaktionen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Unruhe bei zu vielen Reizen.

6. Alltagsroutinen

• Arbeit:
  • Grossraumbüro, Baustelle, Krankenhaus, Schule oder Kindergarten mit hoher Lautstärke, intensiver Beleuchtung und vielen Menschen.
• Einkaufen:
  • Supermärkte mit grellem Licht, lauter Musik und Menschenmassen.
• Pendeln:
  • Staus, vollbesetzte öffentliche Verkehrsmittel und unvorhersehbare Verspätungen.
• Zuhause:
  • Kinder, die selbst überreizt, laut oder einfach völlig erschöpft vom Tag sind.
  • Gleichzeitiges Kochen, Putzen und Organisieren ohne Pausen.
• Freizeit:
  • Selbst Erholung wird zum Stress, wenn zu viele Aktivitäten in zu wenig Zeit gepackt werden.

Diese Reizfallen sind oft unsichtbar, aber ihre Wirkung ist real. Sie können kumulativ wirken. Das bedeutet, dass nicht ein einzelner Reiz das Problem ist, sondern die Summe vieler kleiner Stressoren, die über den Tag verteilt auf uns einwirken. Das Ergebnis ist ein chronisch überlastetes Nervensystem, das irgendwann mit Erschöpfung, Gereiztheit oder Konzentrationsproblemen reagiert.

Reizüberflutung: Was tun? 4 einfache Techniken zum Nachmachen

1. 4-7-8-Atmung (Beruhigt in 2 Minuten)

So geht’s:

• 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen.
• 7 Sekunden die Luft anhalten.
• 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen (als würde man eine Kerze ausblasen, ohne sie zu löschen).
• Wiederholen: 3–5 Mal. Wirkung: Beruhigt das Herz und signalisiert dem Körper: „Alles ist sicher.“

2. „5-4-3-2-1“-Methode (Stoppt Gedankenchaos)

So geht’s:

Nenne bewusst:

• 5 Dinge, die du siehst (z. B. Lampe, Tisch, Handy, Bild an der Wand, Socken).
• 4 Dinge, die du berührst (z. B. Stuhllehne, T-Shirt-Stoff, Ring, Haare).
• 3 Dinge, die du hörst (z. B. Vogelgezwitscher, Uhrticken, eigene Atmung).
• 2 Dinge, die du riechst (z. B. Kaffee, frische Luft).
• 1 Ding, das du schmeckst (z. B. Minzgeschmack nach dem Zähneputzen). Wirkung: Lenkt das Gehirn von der Überlastung ab und holt dich in den Moment zurück.

3. Schütteln (Stress rauswackeln wie ein nasser Hund, der sich trockenschüttelt)

So geht’s:

• Stell dich hin und schüttle abwechselnd Arme und Beine (30 Sekunden pro Seite).
• Lockere den Kiefer und schüttle sanft den Kopf. Wirkung: Löst Verspannungen und setzt „Reset“-Signale für das Nervensystem frei.

4. Umgebungs-Kontrolle

• Ohrstöpsel/Kopfhörer nutzen (noise cancelling)
• Sonnenbrille bei grellem Licht, Abends Blaulicht bei Handy oder PC rausfiltern

Reizüberflutung langfristig vorbeugen: Was wirklich hilft

1. Digital Detox:

• Handyfreie Zonen (z. B. Schlafzimmer, Esszimmer).
• Benachrichtigungen ausschalten (nur 2x täglich checken) oder sehr dosiert Benachrichtigungen zulassen

2. Umgebung und Aktivitäten anpassen

• Arbeitsplatz: Lärmunterdrückende Kopfhörer, Pflanzen als Sichtschutz
• Zu Hause: Ruheort einrichten
• Ruheorte schaffen
• Für genug Rückzug sorgen
• Nicht zur Haupteinkaufszeit in den Supermarkt (stattdessen z. B. online einkaufen)

3. Tagesplanung

• Pufferzeiten zwischen Terminen einbauen.
• „Inseln der Ruhe“ schaffen: Morgens: 5 Minuten Stretching oder in Ruhe einen Tee trinken bevor das Handy in die Hand genommen wird.
• „Eine-Sache-Regel“ (gegen Multitasking-Stress): Nimm dir nur eine Sache vor und erledige nur eine Sache auf einmal.

4. Abgrenzen

• Nein sagen üben. Das geht auch freundlich und zugewandt.
• Nicht überall dabei sein müssen
• „Nein“-Liste: Aktivitäten, die Energie rauben (z. B. Smalltalk-Verpflichtungen).

5. Bewegung und Ernährung

• Vollwertig und abwechslungsreich essen (Nervennahrung), nicht zu viel Koffein und Zucker
  • Bewegung einbauen: Spazieren, Yoga oder Tanzen, alles, was Spass macht und den Körper entspannt.

6. Soziales Netzwerk pflegen:

• Mit Menschen treffen, die dich verstehen und dir ein gutes Gefühl geben.

Zusammenfassung zur Reizüberflutung

Reizüberflutung ist ein komplexes neurobiologisches Phänomen, das hochsensible Menschen besonders betrifft.

Was ist Reizüberflutung? Reizüberflutung entsteht, wenn unser Gehirn und Körper mit zu vielen Eindrücken gleichzeitig überlastet werden. Dies kann durch Lärm, Stress, digitale Reize oder innere Anspannung geschehen. Besonders in unserer schnellen, vernetzten Welt ist das ein häufigeres Problem.

Typische Symptome:

• Körperlich: Herzrasen, Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme
• Psychisch: Konzentrationsschwäche, Unruhe, schnelle Erschöpfung, Grübeln

Warum passiert das? Unser Nervensystem reagiert auf zu viele Reize wie auf eine Bedrohung:

• Stresshormone (Adrenalin, Cortisol) werden ausgeschüttet.
• Der Körper bleibt in Alarmbereitschaft, selbst wenn keine Gefahr besteht.
• Erholung fällt schwer, weil das System nicht mehr „abschalten“ kann.

Was hilft?

Sofortmassnahmen:

• Atemübungen
• Achtsamkeit
• Bewegung
• Entspannung

Langfristige Strategien:

• Reizfasten
• Gesunde Ernährung
• Rückzug schaffen
• Aktivitäten anpassen

Prävention:

• Regelmässige Pausen einplanen (z. B. 5 Minuten Stille am Morgen)
• Bewegung & Sozialkontakte, die Energie geben
• Grenzen setzen (auch mal „Nein“ sagen)

Das Wichtigste: Reizüberflutung ist kein Dauerzustand. Mit einfachen Techniken und mehr Achtsamkeit kannst du dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen – Schritt für Schritt.

Häufig gestellte Fragen: Reizüberflutung – Symptome & was tun

Was sind typische körperliche Symptome bei Reizüberflutung?

Körperliche Symptome von einer Überreizung umfassen: Herzrasen, schnelle/flache Atmung, Muskelverspannungen (besonders Nacken, Schultern, Kiefer), Zittern, innere Unruhe, Bauchschmerzen, Übelkeit, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, Engegefühl in der Brust, Schwindel, Schwitzen, Tinnitus und Erschöpfung. Diese Symptome entstehen, weil das Nervensystem auf zu viele Reize mit einer Stressreaktion reagiert.

Was kann ich bei einer Überreizung sofort tun?

Bei akuter Reizüberflutung sofort:

1) Reize stoppen (ruhiger Raum, Ohrstöpsel, Augen schliessen).

2) 4-7-8-Atmung (4 Sek ein, 7 Sek halten, 8 Sek aus – 3-5x).

3) 5-4-3-2-1-Methode (Sinne fokussieren).

4) Schütteln (30 Sek).

Diese Techniken beruhigen das Nervensystem innerhalb von Minuten und reduzieren körperliche Symptome.

Wie lange dauern körperliche Symptome von Reizüberflutung an?

Akute Symptome: 10-30 Minuten nach Entfernung der Reize + Anwendung von Entspannungstechniken.

Ohne Gegenmassnahmen: Mehrere Stunden bis Tage (Nachwirkungen wie Erschöpfung, Kopfschmerzen).

Chronische Reizüberflutung: Wochen bis Monate, wenn Lebensstil nicht angepasst wird, dann Risiko für Burnout.

Was tun bei Reizüberflutung am Arbeitsplatz?

Sofortmassnahmen am Arbeitsplatz: Noise-Cancelling-Kopfhörer nutzen, kurze Pausen draussen (5-10 Min), 4-7-8-Atmung am Schreibtisch, Augen kurz schliessen.

Langfristig: Ruhezeiten kommunizieren, Home-Office-Tage nutzen, Arbeitsplatz reizarm gestalten (Pflanzen, indirektes Licht), Multitasking reduzieren, Pufferzeiten zwischen Meetings.

Warum bekommt man bei Reizüberflutung körperliche Symptome?

Das Nervensystem kann nicht unterscheiden zwischen „echter Gefahr“ und „zu vielen Reizen“. Bei Reizüberflutung meldet das Gehirn „Bedrohung!“, Stresshormone (Adrenalin, Cortisol) werden ausgeschüttet, der Körper bereitet Kampf/Flucht vor. Resultat: Körperliche Symptome wie Herzrasen, schnelle Atmung, Anspannung, obwohl keine echte Gefahr besteht. Das ist eine automatische Schutzreaktion.

Sind Kopfschmerzen ein Symptom von Reizüberflutung?

Ja, Kopfschmerzen oder Migräne sind häufige körperliche Symptome bei Reizüberflutung. Sie entstehen durch:

1) Muskelverspannungen (Nacken, Kiefer, Stirn),

2) erhöhte Stresshormone,

3) Überreizung von Sinnesnerven (besonders bei Licht-, Geräusch-Empfindlichkeit).

Was tun: Reize reduzieren (dunkler, stiller Raum), kalte Kompresse, Entspannungstechniken, bei chronischen Kopfschmerzen: Arzt konsultieren.

Was tun gegen Reizüberflutung langfristig?

Langfristige Strategien: 1) Digital Detox (handyfreie Zeiten), 2) Umgebung anpassen (Ruheorte schaffen), 3) Tagesplanung mit Pufferzeiten, 4) Grenzen setzen (Nein sagen lernen), 5) Bewegung & Nervennahrung (Magnesium, Omega-3), 6) Soziales Netz pflegen (Menschen, die verstehen).

Ziel: Nervensystem stärken, nicht nur körperliche Symptome bekämpfen.

Können Magen-Darm-Beschwerden von Reizüberflutung kommen?

Ja, definitiv. Körperliche Symptome von Reizüberflutung umfassen oft: Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Völlegefühl, Reizdarm-Beschwerden. Ursache: Das Nervensystem ist eng mit dem Verdauungssystem verbunden (Darm-Hirn-Achse). Bei Stress werden Verdauungsprozesse gestört.

Was tun: Reize reduzieren, Atemübungen, warme Kompressen, Pfefferminztee, bei chronischen Beschwerden: Arzt konsultieren.

Wie unterscheiden sich körperliche Symptome von Reizüberflutung von Panikattacke?

Reizüberflutung: Symptome entwickeln sich allmählich durch kumulative Reize, Auslöser sind erkennbar (Lärm, Licht, Hektik), Symptome lassen nach bei Rückzug und Entspannung, weniger intensive Angstgefühle.

Panikattacke: Plötzlicher Beginn (innerhalb Minuten), oft ohne erkennbaren Auslöser, extreme Angst („Ich sterbe“), Symptome intensiver und kürzer (10-30 Min Peak).

Bei Unsicherheit: Ärztliche Abklärung.

Hilft Meditation gegen körperliche Symptome von Reizüberflutung?

Ja, wissenschaftlich belegt. Regelmässige Meditation senkt Cortisolspiegel, stärkt Parasympathikus (Entspannungsnerv), verbessert Stressregulation. Dadurch reduzieren sich körperliche Symptome wie Herzrasen, Verspannungen, Schlafstörungen.

Besonders wirksam: Atemmeditation, Body-Scan, Achtsamkeits-Meditation.

Was tun: Mit 5 Min täglich beginnen, Geduld haben (Wirkung nach 2-4 Wochen).

Sind hochsensible Menschen anfälliger für körperliche Symptome bei Reizüberflutung?

Ja, deutlich. Hochsensible Menschen (HSP) haben ein empfindlicheres Nervensystem, das Reize intensiver verarbeitet. Sie zeigen körperliche Symptome von Reizüberflutung früher und stärker als andere. Sie brauchen 20-30% mehr Erholungszeit und klare Strategien zum Reizmanagement. Das ist keine Schwäche, sondern eine neurobiologische Besonderheit.

Wann sollte ich mit körperlichen Symptomen von Reizüberflutung zum Arzt?

Gehe zum Arzt, wenn: Körperliche Symptome länger als 2-3 Wochen anhalten (trotz Selbsthilfe), dein Alltag stark eingeschränkt ist, Symptome sehr intensiv sind (starkes Herzrasen, Atemnot), du körperliche Ursachen ausschliessen willst (Schilddrüse, Herz), oder Angststörungen/Depression hinzukommen. Der Arzt kann organische Ursachen ausschliessen und zu Therapeut:innen überweisen.